8 800 200 0 200

Бесплатная «Горячая линия»
по вопросам:

  • здорового питания
  • физической активности
  • отказа от табака
  • рисков потребления алкоголя
  • рисков потребления наркотиков
  • работы центров здоровья
31 мая
клуб никотиновой НЕзависимости
Независимость как преодолеть алкогольную
и наркотическую зависимость

Узнайте адреса центров здоровья в своем городе.

Центры здоровья
для взрослых

Центры здоровья
для детей

Опрос

Вы посещаете психолога?

Средиземноморская диета

Продукты От чего отказаться Что можно
Углеводы С низким гликемическим индексом: неочищеные крупы, макароны из твердой пшеницы, грубый хлеб
Молочные продукты Нежирные йогурты, молодые творожные сыры, простокваша
Мясо Курятина и нежирная говядина
Рыба Нежирная морская рыба и морепродукты
Жиры Растительное масло, в основном - оливковое

Основа - углеводы

Если представить типичный рацион средиземноморца в виде перевернутой пирамиды, то в ее основании, занимая примерно 60 процентов от калорийности, находятся углеводы.

Чаще всего это углеводы с низким гликемическим индексом – неочищенные от оболочки крупы, макароны из твердых сортов пшеницы, бобовые и грубый хлеб. Кроме того, в рационе любого жителя Средиземноморья много овощей и фруктов, поставляющих клетчатку и антиоксиданты.

Как применять? Необязательно искать в магазинах дорогие «аутентичные» макароны, кус-кус или булгур. Обычная перловая или пшеничная крупа, гречка, запеченный картофель с кожурой, фасоль и чечевица станут основой средиземноморского образа питания для жителей России. Подойдут даже овсяные хлопья – но используйте почаще те, что сделаны из цельного зерна.

Оливковое масло

Практически обязательный ингредиент средиземноморских блюд –оливковое масло. Не всем оно по карману, но если вы решили все-таки использовать именно его, не экономьте – выбирайте нерафинированные сорта известных производителей. В них сохранились все полезные вещества и микроэлементы.

Умеренность – еще один из принципов средиземноморской диеты. Подсчитайте свою суточную норму жиров и нормируйте количество масла, учитывая и другие источники поступления жира. Любое растительное масло удобно мерить столовыми ложками – в одну набирается 15-20 г в зависимости от ее размеров.

Как применять? Оливковое масло легко заменяется любым нерафинированным растительным – подсолнечным или соевым. Комплекс жирных кислот Омега-3, положительно влияющий на весь организм, есть практически во всех растительных маслах.

Молочные продукты

На третьем месте, занимая примерно 10 процентов от рациона, стоят молочные продукты. Правда, из-за особенностей климата средиземноморцы редко употребляют цельное молоко или молочные десерты. Ставка делается на кисломолочные продукты.

Жирные твёрдые сыры в повседневный рацион тоже никто не включает. Традиционные молочные продукты средиземноморской диеты – нежирные йогурты, молодые творожные сыры и простокваша.

Как применять? Нежирный творог, йогурты без сахара и наполнителей и кефир – это очень вкусно. Иногда можно побаловать себя качественным твердым сыром. В нем много кальция, но и так же много жира и соли.

Животные белки

И, наконец, еще 10 процентов приходится на белки животного происхождения – мясо, рыбу и яйца.

Мясо в этой системе питания используется в основном для усиления вкуса блюд из овощей и зерновых. Средиземноморцы практически не используют для ежедневной готовки свинину – чаще всего на столе оказывается курятина и нежирная говядина.

Блюда из рыбы готовятся несколько раз в неделю. Что, кстати, вполне соответствует рекомендациям Всемирной организации здравоохранения.

Как применять? Килограмм замороженных мидий стоит дешевле килограмма свиного филе, а в магазинах часто продается живая или охлажденная рыба. Затраты на ее приобретение и приготовление с лихвой окупятся, ведь из свежих продуктов готовить выгоднее, вкуснее и полезнее, чем из готовых полуфабрикатов.

Главное

Основа средиземноморской деты – углеводы. Второе место принадлежит оливковому маслу. За ним идут животные белки: молочные продукты, мясо и рыба. Нет необходимости гоняться за «аутентичной» пищей – поддерживать эту систему питания можно при помощи хорошо знакомых с детства продуктов.