Фитнес после родов: урок первый

Рождение ребенка коренным образом меняет распорядок жизни женщины. Теперь практически весь день посвящен заботе о малыше, и кажется, что на себя времени совершенно не остается. Но это не значит, что после родов нельзя выглядеть стройной и подтянутой.

Если при родах не было осложнений, и врач разрешил умеренные физические нагрузки, начать восстанавливать форму можно и дома — пока утром малыш еще спит.

О том, как правильно заниматься фитнесом сразу после родов, рассказывает заведующая отделением ЛФК Центра восстановительной медицины и реабилитации Лечебно-реабилитационного центра Минздравсоцразвития России Марина Макарова.

Комплекс достаточно простых, но эффективных упражнений позволит быстрее сократиться матке, восстановить мышцы промежности и тазового дна. Кроме того, большую нагрузку во время беременности и родов несли мышцы передней брюшной стенки, спины и ягодиц, которым теперь тоже надо прийти в норму. Начнем с упражнений, выполняемых в положении лежа на спине.

Для начала — поочередные сгибания ног в коленных суставах. Эти движения позволяют матке сокращаться быстрее. Выполняйте упражнения в комфортном для вас темпе.

Оставайтесь в положении лежа на спине, ноги согните в коленях, а руки разведите в стороны и положите на пол ладонями вниз. Такое положение позволяет увеличить площадь опоры и почувствовать себя увереннее.

Наклоняйте сведенные вместе колени в сторону, стараясь коснуться ими пола. При выполнении этого упражнения двигаются не только ноги, но также таз и даже нижний отдел грудной клетки. Для эффективной работы мышц делайте выдох при опускании колени и выдох — при подъеме.

Разведите согнутые в коленях ноги на ширину плеч, руки оставьте в том же положении — в стороны ладонями вниз. Наклоняйте колено одной ноги к противоположному голеностопному суставу так, чтобы коснуться им пола. Повторите то же самое с другой ногой.

Подъем таза. Ноги по-прежнему на ширине плеч, разведенные руки — на полу. Опираясь на всю ступню, приподнимайте таз вверх, стараясь, чтобы участок от лопаток до колен представлял собой ровную линию. При подъеме туловища старайтесь напрягать не поясницу, а мышцы бедра и ягодиц. Во время подъема таза делаете выдох, а опускаясь на пол — вдох.

«Велосипед». Оставьте одну ногу, согнутую в колене, стоять на полу. А вторую приподнимите вверх и, сгибая и разгибая на весу колено и голеностоп, сделайте движение, имитирующее езду на велосипеде. Постарайтесь синхронизировать это движение с дыханием. Повторите то же движение другой ногой.

• Как сесть на шпагат
• Дышим чаще. Аэробные упражнения
• Как ускорить свой спортивный прогресс
• Упражнения с собственным весом
• Спорт для людей с ограниченными возможностями
• Воркаут или как накачаться во дворе
• Прыг – скок или почему скакалка – уникальный инструмент для здорового тела
• Новый вид кардиотренировок – сайклинг
• Горячая пробежка
• Упражнения с обручем: часть первая