БЕСПЛАТНАЯ «ГОРЯЧАЯ ЛИНИЯ»
8-800-200-0-200


ПРИВЫЧКИ АЛКОГОЛЬ КУРЕНИЕ НАРКОТИКИ
ПИТАНИЕ Здоровое питание Диеты Витамины Мифы о питании Рецепты Таблица калорийности продуктов Таблица расхода калорий Режимы питания
ДВИЖЕНИЕ C чего начать Вместо спортзала Упражнения
ДЕТИ Грудные младенцы Дошкольники и младшие классы Подростки Репродуктивное здоровье
ПРОФИЛАКТИКА Образ жизни Сердечно-сосудистые заболевания Душевный комфорт Заболевания
ЦЕНТРЫ ЗДОРОВЬЯ
СЕРВИСЫ Бросить курить Дневник движения Составить тренировку Дневник питания Планируем меню График веса Мои рецепты Мои продукты Онлайн-конференции Калькуляторы Тесты Опросы




Вернуться к списку
Бегунам необходима силовая нагрузка
Многие считают, что лучшая силовая тренировка для бегунов — упражнения низкой интенсивности с большим количеством повторений для повышения выносливости. Однако, по мнению ученых, это всего лишь миф.

25 октября 2019 года, 17:30

Бег — лучшая тренировка для развития выносливости. По мнению исследователей в журнале British Journal of Sports Medicine, чтобы увеличить скорость бега, а также потребление кислорода и энергии, необходимо включить в регулярные тренировки «взрывные» упражнения высокой интенсивности.


Интенсивность — это темп занятий физической активностью. Она показывает, насколько напряженно работает человек для выполнения определенного вида активности.

Примеры физической активности низкой интенсивности: массаж мышц, ходьба, упражнения на гибкость, вращательные и маховые движения руками и ногами, дыхательные упражнения.

Примеры умеренной интенсивности: быстрая ходьба, бег трусцой, небыстрая езда на велосипеде.

Примеры высокой интенсивности: бег, быстрая езда на велосипеде, плавание или перемещение тяжестей.


«У бегунов есть предубеждения относительно рисков и профилактики травм, а также улучшений своих показателей, и эти взгляды расходятся с данными современных исследований. Именно эти убеждения заставляют спортсменов продолжать придерживаться неэффективных или неоптимальных тренировок, будь то статическое растяжение для предотвращения травм или низкоинтенсивные нагрузки для достижения результатов», — сказал автор исследования Джеймс Александр из Университета Ла Троба в Мельбурне, Австралия.


Авторы — сами спортивные врачи и бегуны. По их мнению, силовые тренировки должны проводиться 2–3 раза в неделю минимум 1,5 месяца, чтобы улучшить выносливость и экономичность бега, а также максимальную скорость спринта.


Исследования показали, что силовые тренировки увеличивают потребление кислорода и энергии на 2–8%, а также повышают эффективность бега на время на 2–5%, сокращая время 10-километрового спринта на 1–2 минуты.


Ключ к успеху — последовательность. Эффективность программы повышается по мере ее продолжения и снижается примерно через шесть недель после окончания тренировок.


Авторы рекомендуют упражнения с 60–80% от их веса с максимальным количеством повторений или самый тяжелый поднимаемый вес в 3–6 подходов и 5–15 повторений. Одно повторение с максимальным весом — это количество веса, которое спортсмен может поднять за один раз.


Силовые упражнения могут включать приседания со штангой, становую тягу, выпады и подъемы на носки. Время для восстановления между бегом и тренировкой должно быть более трех часов, а время восстановления после силовых упражнений до начала беговой тренировки высокой интенсивности — 24 часа. Для бегунов на длинные дистанции не рекомендуется тренироваться до потери сил.


Выбор упражнений, вес, подходы, количество повторений и время на восстановление зависят от потребностей человека, перенесенных травм, целей, способностей и тренированности, поэтому важно обратиться за советом к опытному тренеру или спортивному врачу. Те, кто не имеет опыта силовых тренировок, должны постепенно увеличивать нагрузки, чтобы снизить риск получения травм и переутомления.




Добавить комментарий

Другие материалы по теме:


ЦЕНТРЫ ЗДОРОВЬЯ
АДРЕСА и телефоны в вашем регионе
Узнайте адреса центров здоровья в своем городе. Многопрофильные специалисты ответят на ваши вопросы и дадут рекомендации.

ДЛЯ взрослых

ДЛЯ ДЕТЕЙ


клуб
никотиновой
НЕзависимости
перейти на сайт проекта
НЕзависимость
как преодолеть алкогольную
и наркотическую
зависимости
перейти на сайт проекта
Как давно вы проходили полную диспансеризацию?