8 800 200 0 200

Бесплатная «Горячая линия»
по вопросам:

  • здорового питания
  • физической активности
  • отказа от табака
  • рисков потребления алкоголя
  • рисков потребления наркотиков
  • работы центров здоровья
31 мая
клуб никотиновой НЕзависимости
Независимость как преодолеть алкогольную
и наркотическую зависимость

Узнайте адреса центров здоровья в своем городе.

Центры здоровья
для взрослых

Центры здоровья
для детей

Опрос

Вы посещаете психолога?

С дивана до марафона. 2 часть

Привет, меня зовут Леша, я никогда не занимался профессиональным спортом. А сейчас решил бежать марафонскую дистанцию длинною 42 км за 3 часа 45 минут. На подготовку к марафону я отвел четверть года. Две из трех проблем, которые были, я решил. Я многое узнал о беге, о технике бега, о правильном питании. Еще я приобрел полный комплект спортивной формы. Осталась основная – как бегать. Какую программу тренировок выбрать и что при этом кушать? О том, что я узнал по этому вопросу, расскажу в материале.

После консультации врача я убедился, что мне можно заниматься физическими нагрузками. Позже оказалось, что многие мои друзья уже бегали. У них-то я и узнал о программе «COUCH TO 5K», ИЛИ «С ДИВАНА ДО 5 КМ». Она меня сильно заинтересовала, потому что рассчитана на маленький промежуток времени и на плавное увеличение нагрузки. Все сайты и отзывы, как один, твердили, что она идеальна для начинающих, а сама программа обещает, что в итоге я спокойно смогу бегать полчаса без перерыва.

Вкратце скажу — суть программы состоит в том, что начинаем мы с минуты бега, которую сменяет полторы минуты ходьбы. Позже время бега увеличивается, а время ходьбы, наоборот, уменьшается. Плюс программы – ее легко можно настроить и подогнать под себя уже во время занятий. К примеру, если на второй неделе занятий еще трудно бегать, то можно повторить прошлый темп еще недельку, нежели торопиться перейти на следующий уровень.

Однако эта программа не до конца подходила мне: 5 км далеки от 42. Но я люблю эксперименты, поэтому решил воспользоваться этой программой, но немного ее изменить — удлинил период до 12 недель (а было — 9), поэтому нагрузка была уже не такой плавной. И так, программа у меня получилась такая:
Неделя 1. Бегаю три дня в неделю по 30 минут. Две минуты бега поочередно сменяются двумя минутами ходьбы.
Неделя 2. Все так же по дням и по длительности. Четыре минуты бега, две — ходьбы.
Неделя 3. Развиваем скорость. Повторяем два раза комплекс: две минуты — бег, столько же ходьбы, четыре минуты — бег и снова две минуты ходьбы. Бежим на предельной скорости.
Неделя 4. Четыре минуты бега, две — ходьбы, шесть минут бега, три — ходьбы, шесть минут бега, четыре — ходьбы, пять минут бега.
Каждую последующую неделю время бега увеличиваем, а ходьбы — сокращаем так, чтобы к 8 неделе без передышки вы могли бежать 40 минут, а к 12 неделе — 1,5 часа.

Поначалу, все шло хорошо, но на четвертой неделе тренировок случилось неожиданное: окрыленный начальными результатами, я понял, что забыл про разминки. Из-за этого начались резкие боли в коленях. Моя программа включала в себя только активную ходьбу в течение 5 минут до основной части тренировки. Позже — растяжка, разминка и заминка спасли ситуацию. Вспомнились уроки физкультуры в школе: бег с захлестом голени назад, высоким подниманием бедра, прыжки. Не стоит ими пренебрегать. Даже в дни перерывов я начал растягиваться.

Вообще, в плане тренировок нужно быть готовым к физическим трудностям. Мне непросто стало на середине занятий – получилось так, что в районе 6 недели нагрузка увеличилась довольно резко, так что в этот период мне просто пришлось терпеть и упорно идти к поставленной цели.
В конце программы у меня оставалась еще неделя до марафона, поэтому я решил закрепить результат повтором 12 недели.

И вот, наконец, наступил день Х. Бежать в толпе и кого-то догонять оказалось чуть проще, но только первые 10 км, потом я начал уставать и появилась мысль, что полмарафона — тоже хорошо. Однако потом я ощутил «второе дыхание». Бежать стало легче, как будто на «автомате». Тут в голове возникло опасение, что я могу сбить дыхание. К тому же, на финише, увязавшись за одним спортсменом, я не заметил, как сильно прибавил скорость. Возможно, именно это и послужило тем, что я всего на минуту превысил свое запланированное время в 3 часа 45 минут. Но я сделал это!

В заключении хочу добавить: не бойтесь ставить себе глобальные цели, не слушайте голословные утверждения, что вам это не нужно или у вас не получится, больше читайте, узнавайте, общайтесь. Учитесь на своих ошибках и занимайтесь спортом. А у меня теперь в планах дистанция IRONMAN, которая состоит из 3,86 км плавания, 180 км на велосипеде и 42 км бега.

Алексей Утенышев

Ответьте на несколько вопросов и получите рекомендации по ведению здорового образа жизни, подобранные персонально для вас. Борьба с вредными привычками, вопросы правильного питания, поддержание хорошей физической формы – узнайте, что нужно именно вам. Ваш возраст:
Продолжить