8 800 200 0 200

Бесплатная «Горячая линия»
по вопросам:

  • здорового питания
  • физической активности
  • отказа от табака
  • рисков потребления алкоголя
  • рисков потребления наркотиков
  • работы центров здоровья
31 мая
клуб никотиновой НЕзависимости
Независимость как преодолеть алкогольную
и наркотическую зависимость

Узнайте адреса центров здоровья в своем городе.

Центры здоровья
для взрослых

Центры здоровья
для детей

Опрос

Вы посещаете психолога?

Турник – женское дело: как научиться подтягиваться за 44 дня

Три месяца назад я посмотрела видео, в котором девушка подробно объясняла зрителям, как правильно делать выход силой (помните такое упражнение с уроков физкультуры?). В процессе объяснений она непринужденно раз за разом его делала.

Я задалась целью повторить подвиг и для начала нацелилась на подтягивания – благо, турник в составе детского спортивного уголка есть прямо у меня дома.

Вселенная выручила меня ссылкой на онлайн-марафон – Стодневный воркаут, в рамках которого люди со всего мира учились подтягиваться. Я немедленно присоединилась к числу участников.

До начала тренировок

Для чистоты эксперимента, я замерила свои показатели в самом начале. Тест показал, что на турнике я лучше всего исполняю упражнение «мешок с картошкой недолго болтается на ветру».

Отжаться я не смогла ни разу, даже с колен. Призрак школьного физрука, презрительно цедящий сквозь зубы: «Ты все делаешь, как девчонка!» – замаячил на горизонте…

Что нужно делать

Подтягивания – хитрая штука. Нельзя научиться подтягиваться, тягая штангу и терзая тренажеры в зале. Даже тактика «сначала стать сильнее, а потом подтягивания случатся сами собой» себя не оправдывает. Чтобы научиться подтягиваться, нужно… подтягиваться.

Собственно, этим и занялась наша группа добровольцев. Мы чередовали подтягивания, приседания, выпады и отжимания по предложенной схеме. Тренировались по пять-шесть дней в неделю.

Разминка и заминка – обязательная часть каждой тренировки. Неизменными оставались только подтягивания и приседания – то мы все стонали над «дзюдо-отжиманиями», то рыдали в «ягодичных мостиках». А уж когда гиря пошла в ход…

Маленький совет – не покупайте гирю далеко от дома, если планируете тащить ее самостоятельно. Гири существуют по другим законам физики и становятся тяжелее с каждым шагом. Я свою волокла из центра Москвы в область и прокляла все на свете.

С другой стороны, гиря вызывает бурю эмоций у прохожих. Возможно, удастся познакомиться с хорошим парнем прямо на остановке.

Как нужно делать

Самое главное – работать над правильной техникой каждого упражнения. Если есть возможность, подкорректируйте ее в зале у опытного тренера. Если нет – записывайте себя на видео, смотрите и исправляйте огрехи.

Не менее важно не надрываться. Нет никакого смысла пытаться отжаться десятый раз в корчах – так скорее можно получить травму, чем стать сильнее. Выполнять упражнения необходимо правильно и не гнаться за количеством.

В моем случае это означало, что поначалу я отжималась от стены, потому что даже с колен сделать десять раз не получалось. Подтянуться пять раз даже с опорой я не могла, поэтому начинала с австралийских подтягиваний (в положении лежа под перекладиной).

Как это было

Многим кажется, что силу и выносливость можно получить только в результате долгих мучений. Я раньше тоже так думала и предпочитала даже не начинать. Но оказалось, что при разумном подходе счет идет даже не на месяцы, а на дни и недели.

Первые две недели я провела в аду – «нашлись» мышцы бедер, ягодиц, мышцы на руках и на спине. На четвертой неделе я перестала отжиматься от стены и стала делать это с колен. На шестой – смогла первый раз отжаться «по-взрослому». На восьмой – делала уже четыре-пять таких отжиманий подряд.

А что же турник? Примерно месяц я честно делала австралийские подтягивания, чередуя их с подтягиваниями с опорой. На 44 день тренинга мне приснилось, что я подхожу к турнику и красиво подтягиваюсь широким хватом – раз, другой, третий. Подобные сны, кстати, видели многие другие участники эксперимента.

Проснувшись, я посмеялась над своими успехами, но к ночи любопытство пересилило – а вдруг? На широкий хват пороху у меня не хватило, но я вдруг подтянулась «девчачьим» узким обратным хватом.

С того дня плоды трудов посыпались на нас, как спелые груши – то один, то другой соратник хвалился преодолением рубежа первого подтягивания.

Поддержка других участников оказалась важной составляющей успеха. Мысль о том, что в социальной сети ждут «наши», а я еще не тренировалась сегодня, не давала сойти с дистанции.

Потом к тренировкам подключился супруг, и шансов поддаться слабости стало еще меньше. За три месяца я не просто стала подтягиваться и отжиматься, а познакомилась и подружилась с отличными людьми из разных уголков Земли.

Зачем это нужно?

• Во-первых, красивые руки и плечи вам гарантированы.
• Во-вторых, технически правильные подтягивания задействуют мышцы спины. А хороший мышечный корсет никому не мешал.
• В-третьих, вы станете сильнее. И добрым словом помянете эту силу, когда станете мамой – младенец не оттянет вам руки.
• В-четвертых, вы сможете впечатлить кого угодно даже при отсутствии турника – подтянуться можно и на крепкой двери.
• Ну и, в-пятых, для девушки это прекрасный способ преодолеть себя и сыграть на традиционно мужском поле. Невероятно бодрит.

После окончания тренировок

Широкий хват мне пока так и не покорился, но узкий обратный – вполне. Ощущение удивительное – когда ты можешь поднять вес своего тела, чувствуешь, как усилие доходит до широчайших мышц спины. Это чувство контроля над собой мне очень нравится.

Я делаю по семь кругов за тренировку, в каждом из которых десять отжиманий: примерно треть – «по-мужски», остальные – с колен. Что касается подтягиваний, то мне еще долго будет, к чему стремиться. Кроме того, выход силой как «вишенку на торте» в моем романе с турником никто не отменял.

Так что я продолжаю тренироваться, горжусь мозолями от турника на руках и подумываю о покупке более тяжелой гири. Чего и вам в наступающем году от души желаю.

Ответьте на несколько вопросов и получите рекомендации по ведению здорового образа жизни, подобранные персонально для вас. Борьба с вредными привычками, вопросы правильного питания, поддержание хорошей физической формы – узнайте, что нужно именно вам. Ваш возраст:
Продолжить